寒さが増す冬の季節、「なんとなく体が重い」「手足が冷えて眠れない」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなお悩みを和らげる方法として注目されているのが、体を内側から温める「温活」です。中でも、毎日の入浴は最も手軽で効果的な温活習慣のひとつ。今回は、入浴や温泉の医学的研究の第一人者である早坂信哉先生に、温活効果を高める入浴方法について伺いました。

温活の最強ツールは「自宅のお風呂」!? 冷えと上手につき合う方法

「温活」の目的は、ただ体を温めることではありません。私たちが本来持っている体の機能を、「冷え」によって乱れた状態から整えることにあります。

冷えの主な原因は？

「冷え」の原因は大きく2つに分けられます。1つは、熱をつくる力の低下。もう1つは、つくられた熱を運ぶ血流の悪化です。

女性に冷え症が多い理由の1つは、男性に比べて筋肉量が少ないことが挙げられます。筋肉は体内で最も効率的に熱をつくる組織であり、筋肉量が少ないと熱をつくる力も弱くなります。また、せっかくつくられた熱も、血流が悪いと体の末端まで届きにくくなります。この「熱をつくる力」と「熱を運ぶ力」が弱くなることで、冷えを感じやすくなるのです。

全身を丸ごと温められる入浴の効果とは。シャワーとの違いを比較

冷えの根本的な原因である血流の悪化を、最も手軽で効果的に改善できるのが入浴です。自宅にあるもので全身を丸ごと温められるという点で、入浴はセルフケアの中で特に優れた手段と言えるでしょう。

忙しい方の中には、シャワーで済ませたいという方も多いかもしれませんが、シャワーと入浴では、体の温まり方に大きな違いがあります。例えば、シャワーを10分間浴びても体の中心の温度（深部体温）は0.1℃ほどしか上がりません。一方、湯船に10分間浸かると深部体温は0.5〜1℃上昇します。入浴によって深部体温がしっかり上がることで、温かさが持続しやすくなるのです。

深部体温を味方につける、最適な入浴リズム

理想的な入浴のタイミングは「寝る90分前」です。入浴で上がった深部体温は、約90分後に最も下がり、入眠しやすい状態になります。例えば23時就寝なら、21時30分までに入浴を終えるのがおすすめです。

また、食後すぐの入浴は、消化器官への血流が減り、消化不良を起こす可能性があります。そのため、食後30分〜1時間は入浴を控えましょう。例えば21時30分に入浴するなら、20時までには食事を終えたいです。

湯温と入浴時間の目安

湯温は40℃程度がベストです。42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、結果的に血管を収縮させてしまう他、多量の発汗も起こすため、温かさが持続しにくいという研究結果があります。

のぼせを防ぎながら深部体温を効率よく上げる入浴時間は10分、長くても15分以内です。また、半身浴は、体が温まるまでに全身浴の約2倍の時間がかかります。呼吸器や心臓に問題があるなど、特に健康上の問題がなければ、全身浴が最も効果的です。

体をしっかり温めるために。入浴中の過ごし方のポイントは？

入浴中には「1：2腹式呼吸」を取り入れることをおすすめします。お湯に浸かるだけでも副交感神経は優位になりますが、腹式呼吸を組み合わせることで、さらに深いリラックス状態をつくることができます。

具体的には、湯船に浸かった状態で、鼻から息をゆっくり吸い、口から倍の時間をかけて吐き出します。例えば3秒息を吸って、5～6秒かけて吐くイメージです。これを10回から20回ほど繰り返します。軽く目を閉じ、心配事や雑念が頭の中に出てきてもやり過ごすようにして、ちょっとした瞑想（マインドフルネス）をするような感覚で行うと、より効果的です。このようなお風呂で行う瞑想を、私は「マインドフ・ロ・ネス」と呼んでいます。

入浴中におすすめのストレッチ

入浴で体が温まると筋肉がほぐれ、柔軟性が高まるため、軽いストレッチを行うのもおすすめです。ただし、浴槽内は狭いため、無理のない範囲で行ってください。

肩こりや腰痛が気になる場合は、肩までしっかり浸かったうえで、

・肩を上下させる

・首をゆっくり回す

・手を肩に置き、ひじで円を描くように回す

・浴槽のフチに手をかけて、腰をゆっくり左右にひねる

といったストレッチをしてみましょう。

足先の冷えが強い場合は、足の指に手の指を絡め、足首を回す動きが効果的です。手足を動かすだけでも血流が高まるため、できる範囲で取り入れてみてください。

時間がない人のための「最小限の温活」

忙しくて毎日湯船に浸かれない方には、「手浴」や「足浴」がおすすめです。42℃のお湯に10分程度手や足を浸すだけで、体全体がじんわり温まってきます。足浴の場合は洗面器にお湯を張ってもいいですし、湯船にお湯を10cmほど張って、足をつけながらシャワーを浴びてもいいです。

私自身は、ときどき「手足だけの温冷交代浴」を行います。40℃のお湯に全身で3分間浸かったあと、シャワーで30℃程度のぬるま湯を30秒間、手足に当てます。その後、再び温かいお湯に浸かるといったサイクルを2、3回繰り返す方法です。血管の拡張と収縮が交互に起こることで血流が活発になり、手足の温かさが長続きします。忙しい方でも取り入れやすい方法なので、冷えが気になる方にはぜひ試していただきたいです。

※温冷交代浴は刺激が強いため、血圧が高い方は控えてください。