背中の痛みやこりはなぜ起こる？改善方法やストレッチを解説

首から背中にかけて痛みが生じたり、筋肉がパンパンに張っていたり、背中がずっしりと重かったり……。日常生活を送るなかで、背中に違和感を覚えたことはありませんか？　こうした痛みやこりは、放置することで症状がさらに進み、集中力の低下や動作の制限などが生じて生活に支障が出ることも。また、背中の痛みの陰に思わぬ病気が隠れていることも珍しくありません。

そこで今回は、背中の不調と身体のつながりや、痛み・こりを引き起こすNG行動や習慣について、東京脊椎クリニックの梅林 猛先生に伺いました。日常生活でできる簡単なケアやストレッチの方法、正しい姿勢のポイントなどとあわせてお伝えします。

ただの筋肉疲労じゃない？ 背中の痛みと身体のつながり

背中の痛みは、実は身体のさまざまな部分とつながっています。ただの筋肉疲労と思いきや、実は、内臓の病気が影響している可能性も……。まずは、背中の痛みと身体のつながりについて、詳しく見ていきましょう。

筋肉疲労の影響

筋肉疲労とは、筋肉を使いすぎることで血液の循環が悪くなり、伸び縮みがうまくできなくなる状態のことです。筋肉がこわばって動きにくくなり、だるさを覚えたり、痛みが生じたりします。

筋肉の使いすぎというと、スポーツや筋トレ、肉体労働などを想像するかもしれません。しかし、実は猫背や偏った姿勢など、日常生活のクセや行動が原因で知らないうちに負担が重なり、痛みとなって現れることも多いのです。

骨折の影響

知らないうちに背骨を骨折（圧迫骨折）していたことが原因で、背中に痛みが生じることもあります。

圧迫骨折とは、骨に大きな力が加わるなどして押しつぶされることで生じる骨折です。通常は転んだり、物を持ち上げたりすることをきっかけに生じますが、高齢などで骨がもろくなると、大きなきっかけがなくても体の重みに骨が耐えられなくなり、いつのまにか骨折してしまっていることがあります。

「寝返りを打つときに背中が痛い」「最近、背中が曲がってきた」などの症状がみられる場合、圧迫骨折の可能性も考えられます。

首（頸椎）の影響

首の痛みや異常が、背中の痛みに影響するケースもあります。例えば、首の骨（頸椎）をつなぐクッションの役割をしている椎間板が飛び出して神経を圧迫して痛みが生じる頸椎椎間板ヘルニアでは、椎間板が飛び出す場所によっては背中に痛みが及ぶことがあります。背中の痛みとともに手足のしびれや脱力症状が生じて、生活や仕事に支障をきたすこともあります。

内臓疾患の影響

背中の痛みの原因のなかで最も注意が必要なのが、内臓の病気（疾患）によるものです。内臓疾患が原因で生じる背中の痛みのなかには、緊急の治療が必要なものが少なくありません。特に、急激な痛みの場合は急性心筋梗塞や急性大動脈解離、肺塞栓症などの命に関わる病気の可能性もあります。

もし「急に背中が強く痛むようになった」「手にしびれがある」「痛みが3カ月以上続き、改善しない」「体重の減少など、痛み以外の症状がある」などの症状がある場合は、適切に医療機関を受診しましょう。

いつものクセに注意！ 背中の痛み・こりにつながるNG行動と習慣

ここからは、特に背中の痛み・こりにつながりやすい、筋肉疲労を起こす原因について詳しく見ていきましょう。

先ほども解説したとおり、背中の痛みにつながる筋肉の疲れは、スポーツや筋トレ、肉体労働だけで生じるわけではありません。日々の生活でついやってしまいがちなNG行動や生活習慣が筋肉の疲労を蓄積し、痛みやこりを生じさせることも多くあります。具体的にどんな行動や習慣があるのでしょうか？

姿勢が悪い

背すじを伸ばした「良い姿勢」を保つのは、意外と大変なもの。そのため、楽をしようと猫背などの姿勢をとってしまいがちですが、実は背中を丸めた姿勢は、かえって背中の筋肉に負担をかけてしまいます。結果的に筋肉の疲労やこわばりが強まり、背中の痛みやこりが発生しやすくなるのです。

首に負担をかける高さの枕を使っている

「枕が低いと眠れない」と、高めの枕を使っている人もいるでしょう。しかし、高すぎる枕は首に負担をかけます。この首への負担や違和感が、肩や背中のこりにつながることもあるため、決してあなどれない原因のひとつです。

スマホやパソコンを見るときに下を向く

スマホやパソコンを見るとき、ついとってしまいがちな「下を向いた姿勢」は、首から背中に大きな負担を与え、現代人の背中の痛みやこりの大きな原因になっています。プライベートはもちろん、仕事でもスマホやパソコンを長時間使用せざるをえないという人も多いでしょう。しかし、使う時間が長くなればなるほど、体への負担は積み重なっていきます。

運動不足

筋肉は動かさずにいるとこわばってしまい、疲労が生じやすくなります。運動不足で体を動かす機会が少ないと、筋肉のこわばりが進み、背中の痛みなどが発生しやすくなります。

喫煙習慣

たばこの煙に含まれるニコチン、一酸化炭素、一酸化窒素、シアン化水素、活性酸素などの化学物質には血流障害を起こす作用があります。そのため、たばこの煙を吸うと血液の巡りが悪くなり、筋肉のこりを引き起こす原因になります。

本人はたばこを吸っていなくても、周囲に喫煙者がいる場合、受動喫煙によって同じような影響を受けるため、注意が必要です。

背中の痛み・こりを予防！ 効果的なセルフケアとストレッチ

筋肉疲労が影響する背中の痛み・こりは、日々の心掛けや工夫次第で予防・軽減することができます。ここでは、日常的なケアと、ちょっとした時間にできるストレッチをご紹介します。背中のこりが気になっている人は、無理のない範囲で試してみましょう。

背すじを伸ばす

背すじを伸ばし、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめるような姿勢を意識するだけで、背中の筋肉への負担がやわらぎ、こりの予防につながります。

耳～肩が一直線上に来るように背すじをまっすぐにし、目線は少し遠くを見るようにします。肩甲骨を少し内側に寄せるように意識しましょう。

適切な高さの枕を選ぶ・高さを調整する

眠るときの枕は、首の自然なカーブが維持できる高さのものを選びましょう。高すぎて、あおむけになったときにあごを引いたような姿勢になるのはNGです。横向きになったときにも、頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようチェックしておくといいでしょう。

枕が低いと感じる場合は、タオルを下に入れるなどして高さを微調整するのも良い方法です。日本人の一般的な睡眠時間は6〜8時間、これは一日のうちの25〜33％にあたります。つまり、枕を使う時間は意外に長いのです。高さを調整して、首や背中への負担を軽減させましょう。

肩回しストレッチを行う

肩を回すことで肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、血流が促されます。

背すじを伸ばして、手を肩に置き、そのままゆっくりと呼吸しながら、ひじを前から後ろに大きく10回ほど回します。そのあと、同じように後ろから前に10回ほど回しましょう。

ストレッチの間は、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりするのを意識しましょう。痛みが出ない範囲で、無理なく行ってみてください。

背中の痛みの主な原因である筋肉疲労は、運動やストレッチをしたり、日常の行動やクセを変えたりすることで予防や軽減につながります。日々の生活のなかで少しずつ意識して負担を減らし、痛みの発生を予防していきましょう。ただし、なかには病気が原因で、すぐに対応しないと命に関わるような背中の痛みもあります。痛みが強かったり、手のしびれなど痛み以外の症状があったりする場合は医療機関を受診するなどして、大切な身体を守ってくださいね。